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科學(xué)備考 說說中考體育那些事兒

來源:西海都市報    作者:莫青    發(fā)布時間:2023-03-24 07:56    編輯:孔令磊

  青海新聞網(wǎng)·大美青海客戶端訊 最近,很多九年級的同學(xué)在討論中考體育的事情,體育備考也進入了倒計時,如何抓住考前“黃金時間”增強體質(zhì)、科學(xué)備考?來聽聽體育教師的幾點建議。

  “每名同學(xué)應(yīng)認(rèn)真上好學(xué)校的每一節(jié)體育與健康課,充分利用學(xué)校內(nèi)的體育活動時間鍛煉身體、增強體質(zhì),熟練應(yīng)用考試內(nèi)容所涉及到的各項運動技能。”西寧市第十二中學(xué)體育教師呂明說。

  呂明根據(jù)自己多年的備考經(jīng)驗,為九年級的同學(xué)們列出科學(xué)備考計劃表。開學(xué)一個多月,同學(xué)們的體能已逐漸適應(yīng)和恢復(fù)到正常學(xué)習(xí)和生活水平,但在速度、耐力、靈敏、力量等核心素質(zhì)練習(xí)上還應(yīng)循序漸進地提高,可根據(jù)自己身體狀況適當(dāng)降低難度要求,從簡便易行的鍛煉項目開始,練習(xí)周期及時間可以選擇“練五休一”練習(xí)模式,即練習(xí)日每天一練每次1小時左右或每天兩練每次30分鐘-40分鐘;休息日以簡易拉伸練習(xí)為主。

  具體練習(xí)內(nèi)容如下:

  第一周以身體素質(zhì)練習(xí)為主,包括速度、爆發(fā)力、柔韌、耐力等素質(zhì)練習(xí),在練習(xí)中應(yīng)采用各種訓(xùn)練方法,努力提高身體各器官的運動機能水平。在全面發(fā)展素質(zhì)的同時,一般應(yīng)以發(fā)展速度、彈跳為重點,小到中等運動強度。速度跑:50米、60米、110米跑等速度跑練習(xí)方法。爆發(fā)力:原地縱跳;臺階跳;收腹踞腿跳;蹲起挺身跳等爆發(fā)力練習(xí)方法。耐力跑:5分鐘-8分鐘中速自然地形跑或波比跳等練習(xí)方法(注意,練習(xí)前需做專項準(zhǔn)備活動)。柔韌練習(xí):丁字步壓腿、跨欄步壓腿等柔韌練習(xí)方法。

  第二周的練習(xí)內(nèi)容在第一周的練習(xí)基礎(chǔ)上,根據(jù)自身身體情況,注重發(fā)展和提高力量素質(zhì),特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量,并結(jié)合跑、跳、投等考試項目,采用各種行之有效的手段,如沙包、健身器等,發(fā)展各個項目必須具備的專項素質(zhì)。同時還應(yīng)加強如小臂、小腿、背部等部位的小肌肉群力量練習(xí)。小肌肉群練習(xí)內(nèi)容有:啞鈴?fù)笄、啞鈴背后腕彎舉、俄羅斯轉(zhuǎn)體、提踵訓(xùn)練等練習(xí)方法。本周運動量應(yīng)適量增大。

  第三周的訓(xùn)練內(nèi)容要在前兩周的練習(xí)基礎(chǔ)上,調(diào)整運動強度和運動負(fù)荷,并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康。選擇強化薄弱環(huán)節(jié)素質(zhì)練習(xí),在練習(xí)中,堅持一般身體素質(zhì)與專項身體素質(zhì)相結(jié)合,為后期測試項目練習(xí)做好準(zhǔn)備。

  第四周及以后練習(xí)中,同學(xué)們應(yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運動水平的基礎(chǔ)上,進行測試項目完整技術(shù)練習(xí)。同學(xué)們多用一些時間和精力去練習(xí)薄弱項目,而不必在已經(jīng)達滿分的項目上過多下功夫;而對于一些測試成績差距較大、個人身體素質(zhì)相對較低的同學(xué)來說,在練習(xí)中則應(yīng)在充分掌握好技術(shù)動作的前提下,結(jié)合個人特點,穩(wěn)扎穩(wěn)打。每天的練習(xí)項目選擇不一定是所有測試項目,可以以保持優(yōu)勢項目、強化弱勢項目為指引,盡可能多的時間安排弱勢項目進行練習(xí)。

  以上練習(xí)內(nèi)容是按時間來安排的練習(xí)計劃,適合大部分同學(xué)根據(jù)自己身體情況來進行選擇參考,但如果同學(xué)有某項明顯偏弱的情況,可以以薄弱項目為中心,進行該項目的專門性提高練習(xí)。項目的具體練習(xí)內(nèi)容和方法,學(xué)生的體育教師都有精心準(zhǔn)備。

  呂明提醒考生,中考體育測試的是平時的練習(xí)積累,所以不管是為了測試,還是為了自己的身體健康,每天鍛煉都至關(guān)重要,中考體育雖測試的是九年級學(xué)生,但七年級、八年級的同學(xué)也應(yīng)每日積極參加體育鍛煉,上好校內(nèi)體育課、用好每天的體育活動時間。同學(xué)們有了對體育的日積月累,就可以輕松應(yīng)對體育測試。

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