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          科學備考 說說中考體育那些事兒

          來源:西海都市報    作者:莫青    發布時間:2023-03-24 07:56    編輯:孔令磊

            青海新聞網·大美青?蛻舳擞 最近,很多九年級的同學在討論中考體育的事情,體育備考也進入了倒計時,如何抓住考前“黃金時間”增強體質、科學備考?來聽聽體育教師的幾點建議。

            “每名同學應認真上好學校的每一節體育與健康課,充分利用學校內的體育活動時間鍛煉身體、增強體質,熟練應用考試內容所涉及到的各項運動技能。”西寧市第十二中學體育教師呂明說。

            呂明根據自己多年的備考經驗,為九年級的同學們列出科學備考計劃表。開學一個多月,同學們的體能已逐漸適應和恢復到正常學習和生活水平,但在速度、耐力、靈敏、力量等核心素質練習上還應循序漸進地提高,可根據自己身體狀況適當降低難度要求,從簡便易行的鍛煉項目開始,練習周期及時間可以選擇“練五休一”練習模式,即練習日每天一練每次1小時左右或每天兩練每次30分鐘-40分鐘;休息日以簡易拉伸練習為主。

            具體練習內容如下:

            第一周以身體素質練習為主,包括速度、爆發力、柔韌、耐力等素質練習,在練習中應采用各種訓練方法,努力提高身體各器官的運動機能水平。在全面發展素質的同時,一般應以發展速度、彈跳為重點,小到中等運動強度。速度跑:50米、60米、110米跑等速度跑練習方法。爆發力:原地縱跳;臺階跳;收腹踞腿跳;蹲起挺身跳等爆發力練習方法。耐力跑:5分鐘-8分鐘中速自然地形跑或波比跳等練習方法(注意,練習前需做專項準備活動)。柔韌練習:丁字步壓腿、跨欄步壓腿等柔韌練習方法。

            第二周的練習內容在第一周的練習基礎上,根據自身身體情況,注重發展和提高力量素質,特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量,并結合跑、跳、投等考試項目,采用各種行之有效的手段,如沙包、健身器等,發展各個項目必須具備的專項素質。同時還應加強如小臂、小腿、背部等部位的小肌肉群力量練習。小肌肉群練習內容有:啞鈴腕屈伸、啞鈴背后腕彎舉、俄羅斯轉體、提踵訓練等練習方法。本周運動量應適量增大。

            第三周的訓練內容要在前兩周的練習基礎上,調整運動強度和運動負荷,并逐步以提高和鞏固運動成績為目的。選擇強化薄弱環節素質練習,在練習中,堅持一般身體素質與專項身體素質相結合,為后期測試項目練習做好準備。

            第四周及以后練習中,同學們應在繼續提高身體素質和運動水平的基礎上,進行測試項目完整技術練習。同學們多用一些時間和精力去練習薄弱項目,而不必在已經達滿分的項目上過多下功夫;而對于一些測試成績差距較大、個人身體素質相對較低的同學來說,在練習中則應在充分掌握好技術動作的前提下,結合個人特點,穩扎穩打。每天的練習項目選擇不一定是所有測試項目,可以以保持優勢項目、強化弱勢項目為指引,盡可能多的時間安排弱勢項目進行練習。

            以上練習內容是按時間來安排的練習計劃,適合大部分同學根據自己身體情況來進行選擇參考,但如果同學有某項明顯偏弱的情況,可以以薄弱項目為中心,進行該項目的專門性提高練習。項目的具體練習內容和方法,學生的體育教師都有精心準備。

            呂明提醒考生,中考體育測試的是平時的練習積累,所以不管是為了測試,還是為了自己的身體健康,每天鍛煉都至關重要,中考體育雖測試的是九年級學生,但七年級、八年級的同學也應每日積極參加體育鍛煉,上好校內體育課、用好每天的體育活動時間。同學們有了對體育的日積月累,就可以輕松應對體育測試。

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